PT 운동 기록, 헬스 개인운동 참고용

1.운동기록
프리 스쿼트
프론트바벨스쿼트
케틀벨
런지
레그익스프레스
점프스쿼트


바벨 들고 데드상테 아래위 땡기기
줄기구 땡기기 팔꿈치 안쓰고 팔꿈치쓰고 들어어땡기기
데드리프트 중량


맨손스쿼트 끝까지 앉았다가 일어서서 홀드
견갑수축 유지 팔굽혀펴기 봉 기대서
스미스머신으로 안아서 벤치 견갑유지
가슴으로 봉이 올때 더 펴주기
밀리터리프레스


맨몸운동
계단다리하나 무릎치기
바벨데드계단땅치기
누워서 공 다리사이에 끼고 다리들어서 양손으로 잡아 머리위로. 다시다리로 반복
엎드려뻗쳐 마운틴레그
엉덩이데고앉아서 발끝펴고 무릅 가슴으로 땡기기


무릎팔굽혀펴기
명치를 손사이 기준으로 내려가고 가슴열고 천천히 내려갔다가 올라올때는 웨이브
앉아서 밀리터리 프레스 중간 가드세워놓고
앉아서 스미스머신 봉 명치까지 땡기면서 기준은 명치보다위 몸 들어 올리기
무릎대고 기대서 업드리고 줄땡기기 손목은 하늘로, 땡길때 턱땡기고 로우하듯이 몸을 약간 젖히고
바벨컬-어깨길이로 수평으로 잡고 몸에 봉이 접촉된채로 수직으로 올라오는데 팔꿈치가 뒤로 빠지면서 올라오고 명치위부터는 이두 최대수축느끼면서 올리기, 내릴때 천천히 반복


데드에어
데드 바벨로우 땅 살짝 찍기(혹은 봉들고)
데드 무게달고 땅찍기(무게 중심 앞으로 허리 펴는거 지키고 배를 무릎사이에 넣는 느낌으로 가슴열고 무릎살짝 굽히고 햄스트링 장력 느끼면서 올라올때는 엉덩이를 넣는 느낌으로
원래그 데드
바벨들고 한쪽다리 들고 든다리쪽 팔로 지지대잡고 바벨을 살짝 사선으로 잡아서 데드처럼 고관절 접히는느낌 잘 살리면서 올라올때 등쪽 느낌을 잘 느껴야함 허리잘펴고 가슴열고
바벨로우 가슴열고 한쪽다리 무릎 의자에 올리고 바닥 지지하는 다리에 무게가 쏠려야함 바벨위치는 다리에 붙이고 내려갈때 가슴풀었다가 먼저 가슴 올리고 바벨 들어올리면서 몸은 앞으로 나가면서 명치쪽 가슴연상태에서 등이 땡기는걸 느껴야함

등운동
시티드로우
노젓듯이, 앉고 가슴죽이고 가슴펴면서 견갑붙이고 명치에 붙이는데 팔꿈치를 들고 땡기고 천천히 밀기
누워서 팔굽혀펴기
골반높이로 봉을 고정시키고 아래에 누운상태인대 봉은 배꼽과 가슴사이 정도, 명치로 땡기면서 손 그립은 좀 안쪽으로 당긴상태 중지약지새끼손가락에 그립힘이들어감
로프로우?
벤치기울여서 무릎꿇고 로프 로우로 땅기기, 팔꿈치 내리면안됨 중심을 명치로 땅김.
서서 로프를 입쪽으로 땅김 팔꿈치내리면 안됨

등운동
밴드로 내회전 땡길때 견갑골 밀착, 밀때 가슴을 죽이기
맨몸운동 열내기, 계단타기, 팔굽혀펴기 웨이브, 약간 단있는 곳에서 마운틴 클라이머.
시티드 프레스
삼두 줄 당기기. 서서 몸을 살짝 앞으로 가슴펴고 고개살짝 왼쪽으로 줄 몸에 딱 붙여서 내리기.


웜업. 계단 무릅바로 올리기 반복. 프리스쿼트 발바닥 날쪽으로 힘을 받으면서 무릎안나오게 앉기 무릎은 바깥쪽으로. 데드 봉으로 골반부터 접히면서 배를 무릎사이로
봉만들고 데드 자세에서 명치까지 잘 들기
시티드 로우. 앉아서 밴드 당기기 팔꿈치 어깨까지 잘 들기 가슴잘 펴고.
데드 중량. 스미스머신으로 하부 높이는 좀 올려서. 좀 무게를 광배로 느껴야함. 가슴을 잘펴고 다른부분을 잘 홀드하면 무게가 광배에 실리는게 느껴짐
스미스머신으로 데드상태에서 명치로 땡기면서 몸을 좀 앞으로 나가고 다시 내려갈때 배를 다리사이로 넣는 느낌으로.
팔굽혀펴기
턱걸이


밴드 당기기 등운동 가슴 모으고 견갑골 펴지게 한다음 당기기 팔꿈치 들기. 손등하늘보게하고 손사이 중심이 입술로 오게 당기기.
스미스머신벤치
위에서 당기기. 앉아있는데 매달린느낌 머리정수리가 봉과 수직인 위치에서 견갑이 살짝 늘어나는느낌, 시작은 견갑을 조여주면서 머리살짝 뒤로빼고 손은 살짝말아쥐고 너무 몸이뒤로가지않게 가슴피고 윗가슴까지 당기기
삼두운동 수직 팔꿈치 뒤로넣고
벤치프레스척골로밀기 팔꿈치 뒤로빠지면만됨 허리띄우고 밀기
몸앞으로



견갑늘리고매달렸다가 머리위수직으로 있는상태 가슴열고 당기면서 등 쥐어짜고
덤벨브레스 덤벨면이 거울에보이게 수직으로 들고 수직으로 잘드는데 가슴은 연상태에서 받기, 다 들때는 살짝죽기.
로우로 당기기 새끼약지중지로 잡고 팔꿈치들고

맨몸세트
웜업다리, 스쿼트, 팔굽혀펴기 쥐어짜기, 봉 밑에 누워서 명치깨로 당기기, 앉아서 봉위로 프래스, 데드리프트